一、每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。二、哑铃练习。哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极限的40%—60。
超常训练法。这个训练方法是能够很快的提高运动员的支撑能力，能够让运动员在接球跳跃的时候不容易摔倒。而这个训练的方法是对肌肉进行快速的离心收缩，接下来再进行爆发的向心收缩，这样的话，也能够让运动员的支撑能力加强的非。
左手拍给右手，右手拍给左手，这是最简单，最有效，也是最实用的，相信每一个好的篮球手都给自己进行这种简单的训练，原地训练，一下下有效的练习，让球的着地点就在自己身前，让接球手很容易接到球，由慢到快，由高到低，直到形成一个感觉。
网友分享：练肌肉是无氧运动，建议隔两天练一次，让肌肉有回复的时间，不然很容易拉伤的。祝您好运！1。 运动前一定要花几分钟做暖身。 2。 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3。 体脂肪多的人。
网友分享：能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿。
1。 站立，怀抱篮球于胸前 2。 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。3。 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4。 着地，完成一下。5。 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15。
针对篮球中最重要的弹跳能力双脚跳（练习跳跃能力，强健腿部肌肉）：1。以一个盒子或训练台作为训练目标；2。膝盖弯曲，垂直横向跳过目标；3。双脚着地，从反方向再跳过目标。单腿跳（练习跳跃时保持平衡的能力）：1。面对。
上肢力量就简单多了。这个可能不用我说你也会得。主要是哑铃。俯卧撑。引体向上那些。这个就不废话了。篮球最重要的腰腹力量。真正的篮球高手都是在用腰发力。腰是大篮球最最重要的部位。不管哪个位置。都要先把腰部力量练好。腰部。
我觉得要想练好篮球必须从基础做起：身体素质训练 1。长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本。
网友分享：要运动的肌肉最好是不要使用激素以及蛋白粉 你需要的是大量的锻炼 如果觉得里面的比较困难 欢迎百度HI可以一起讨论一下 我可以跟你交流一下我的经验 我比你高几CM 不过我有73KG 而且没有肚腩 有6块 目前还在为篮球奋斗。